Oinarriak, elikadura egokia pisua galtzea

Argaltzeko ohi da arazo handi bat, gizon eta emakumeen. Benetan da ez da hain zaila. Bakarrik behar duzu eskuineko jan pisua galtzen. Ondoren berrikusteko nagusia printzipioak elikadura osasuntsu eta osatuz, bere programa pisua galtzea, ahal izango duzu aurre egiteko aparteko kilo bezain azkar.

Elikagaien

Zenbat da bat pisua normala pertsona

Zer jotzen da pisua normala pertsona? Erlatiboa terminoa da. Norbaitek normala da pisua, eta bertan, gorputza eroso. Norbaitek egokitzen egungo estereotipoak nahian, zure pisua murriztea. Gaur egun, asko dira formulak zehazteko gorputza normal pisua.

Ohikoena hauen da formula Broca:

NMT=(Altuera-100)±10%, non

NMT – normal gorputzaren pisua;

Altuera – giza altuera zentimetro.

Honen arabera simple berdintasuna da pertsona baten pisua altuera 160 cm alda daiteke sorta 51-66 kg Eta hau da arau. Beraz, bada, nahi duzun pisua galtzen makila behar zifra horiek, ez ekartzea gorputzean neke.

Gehiegizko pisuaren arrazoi

Aurre egiteko metodo pisua galtzea, ulertu behar duzu, zergatik ez da gehiegizko pisua. Kilo ez dira agertzen, egun bakar batean. Hori guztia "aberastasuna" da metatutako hilabete edo are urte. Liderra modernoa nutrizionistek frogatu kentzeko gehiegizko pisua, entzun behar duzu oso arretaz zure gorputza.

Modernoa bizitzaren erritmoa eramaten izan ere, hori dugu etengabe jan korrika. Nahiz eta gorputza ondo elikatutako, saiatzen ari gara cram da zerbait gozoa. Arazo ohikoena dira, teknikak elikagaien oheratu aurretik. Esker hau guztia kilo gain, poliki-poliki baina ziur asko.

Nahi duzun baztertzen:

  • janaria joan;
  • overeating;
  • jateko gehiegi gantz, gozoa eta goi-kaloria elikagaien;
  • sarri askotan, alkohol;
  • ohitura irensteko elikagai zatiak handiak;
  • berandu bazkariak;
  • Bazkariak eta afariak TELEBISTA aurrean;
  • fast food jatetxe eta beste osasungaitz elikagaien;
  • elikagaien gutxiago baino 3-4 aldiz, egun bat.
Proteina produktuak

Gehienezko emaitza, horrez gain, ohitu ohitura txarra kentzeko behar eskumena dieta. Simple erabiliz aholku eta arau batzuk eman ondoren, azkar ekarri zure pisua normala. Beraz, nola pisua galtzen jan?

Nola aukeratu dieta osasuntsu bat

Dieta hitza guztiek pisua galdu dela dirudi zorrotzak mugak eta debekuak. Izan ere, elikadura egokia ez du zerikusirik iraunkorra murrizketak. Dieta da honako hau aukeratu modu bat, hala nola nahi duten pisua galtzen ez sentitzen kenduko. Helburua elikadura osasungarria ez da salbuespen bat edozein beharrezko produktuak eguneroko menua. Aitzitik, emaitza onak lortzeko, behar duzu orekatzeko da.

Honako zerrenda bat da elikagai osasuntsuak izan behar du beti presente zure dieta. Menu elikadura egokia pisua galtzea behar du, besteak beste:

  • proteina elikagai (chicken bularreko, arraina);
  • jogurt, cottage gazta gutxieneko gantz, azukre eta aromatikoa gehigarriak;
  • fruta freskoa (kiwi, sagarrak, udareak, bananak);
  • egosi eta fruta eta barazkiak (beets, radishes, azenarioak, pepinoak eta tomateak);
  • haziak, intxaurrak, hurrak;
  • wholemeal ogia, bada, zerealak breads;
  • fruitu lehorrak;
  • berdea eta berry-te;
  • soja-produktuak;
  • landare-olioa.

Zuzena dieta pisua galtzea lagunduko Orientatzeko eta azkar prestatu gozoak, osasuntsu bazkariak. Errezeta horiek laguntzeko izango da zure gosea asetzeko gabe clogging gorputza hutsik kaloria.

Oinarrizko arauak elikadura osasungarria

Ez dira asko arau elikadura egokia, baina garrantzitsuena jotzen dira, sei. Betetzeko gomendioak nutrizionistek erraza, gauza nagusia — eusten zien.

Berrerabilgarriak osokoari boterea

Erritmo modernoak bizitza, askotan, ez du onartzen duzu gehiago jan baino bi aldiz, egun bat. Pisu-ezker, jan behar duzu gutxienez 3 aldiz, egun bat. Lehen bazkari lekua hartu behar ez geroago baino ordu bat ondoren, esnatzen. Gosaria betetzen gorputza beharrezko energia egun osoan. Ez kezkatu, zeren Gosaria hearty bat da atzeratu zentimetro gerritik at. Janari guztiak onartu une honetan, digestioa oso ondo, eta, aldi berean, extra-gordailuak.

Best guztiak, bada, posible da kopurua handitu bazkariak 5-6. Horrela, gorputza erabiltzen lortzen ez da hori beteta gosea eta goraipatu atzeratzeko inbentarioa. Emaitza normala digestioa, stool eta beste arazo traktu gastrointestinala.

Ederki ezarri taula

Jan behar duzu denbora luzez

Mokadu azkar bat joan dira, arrazoi bat agerraldia gehiegizko pisua. Gosaria eta bazkaria eatery, janari azkarra saltoki askotan ez hartu denbora baino gehiago 10 minutu. Hau da, oso txarra, digestio-sistema.

Janaria eman beharreko denbora. Ederki ezarri taula, plater berriak, distiratsua flatware sustatzen egokia digestioa. Ez bazkari zehar berriketan, TELEBISTA ikusi, irakurri liburu bat. Kasu honetan, garuneko lanpetuta dago eta denbora ez du ematen seinale bat buruz saturazioa. Ondorioz, elikagaien zenbatekoa jaten baino gehiago da araua, eta horren ondorioz presio urdaila, goragalea, bloating eta beste arazo batzuk. Bada, emandako janari nahikoa denbora nahikoa askoz gutxiago.

Chew behar bezala eta ondo

Edozein janari behar chewed oso arretaz. Zure ahoa piztu behar da ia likido bihurtzen egoera. Nahi digestioa arintzeko, eta gozatzeko, elikagaien zaporea, egin behar duzu, gutxienez, 30 mastekatzeko mugimenduak bakoitzeko pieza txiki.

Zuntz laguntza pisua galdu

Menu dieta orekatua pisua galtzea behar du nahitaez, besteak beste, fruta eta barazki freskoak. Dira zuntz aberatsa, eta horrek sustatzen normal digestioa eta beste ostalari bat, eta oso beharrezko gorputza elementu. Fruta eta barazkiak dira, kaloria gutxikoak, eta horrek ere bultzatzen du pisua galtzea.

Elikagaien eta emozioa kontrolatzeko

Askok nabaritu bezain laster, arratsaldean dator, eta denbora laster izango deriva kanpoan lo egin, eskua zuen iristen for gozokiak eta pack bat gailetak, nahiz eta azken bazkaria izan zen, bakarrik ordu. Saiatu behar dugu ulertzen kausa portaera hori. Izan zitekeen nekea, erresumina, edo, alderantziz, poza.

Puntu honetan, zehaztu behar duzu ala ez duzu bisitatu gosea edo errua zure egoera emozionala. Bada emozioa, ikasi behar duzu, horiek kontrolatzeko, eta, ondoren, ez diet izango duzu ez izan beldurrik.

Edateko erregimen eta ur-oreka

Zeren giza gorputza da, ia% 80 ura da, oso paper garrantzitsua jokatzen kentzea substantzia kaltegarriak, toxinak. Ur oreka mantendu behar egun osoan zehar. Egun horretarako edan behar duzu 1.5-2 litro araztua ur carbonated. Hau da, ez bada egin, gorputza izango da stand modua metaketa arina, liderra edema.

Menu osasungarri pisua galtzea

Oatmeal

Beraz, eguneroko menua nahi dutenentzat kentzeko kilo estra, orekatua izan behar. Errespetatuz, batez ere arau hauek nahiko erraz jasotzeko dieta pisua galtzea. Lehen aldiz, ahal izango duzu erreferentzia liburuak edo begiratu errezeta Interneten, baina geroago ikasiko duzu nola hautatu errezeta osasungarriak, gozoak eta behe-kaloria platerak.

Gosaria: karbohidratoak, proteinak, fruta, barazkiak

Elikadura osasuntsu pisu galera hasten da Gosaria. Komenigarria da bazkaria menu zen nagusi karbohidrato konplexuak. Izan daiteke zerealen porridge, wholemeal ogia. Horrez gain, gehitu ahal izango dituzu batzuk proteina produktuak, eta fruta-edo landare -.

Orain, agian, hau da, zer Gosaria menua:

  1. Oatmeal 150 gramo, arrautza egosia, beira kefir.
  2. Arrautza egosia, pieza alea ogia urdaiazpiko, tea Kopa azukre gabe.
  3. Kontserba ilarrak berde 20 gramo, behi egosia 100 gramo, edalontzi bat nonfat jogurtak.
  4. Egosi arrautzak, fruta entsalada 150 gramo, jogurt Kopa bat.
  5. Arrain pastelak, egosi arrautzak, kafea krema azukrea ez.

Bigarren Gosaria: txiki bat osasuntsu merienda

Hau da, berdin garrantzitsua zati eguneroko dieta. Artean, Gosaria eta bazkaria, dugu hasten bisitatzeko gosea eta eskua zuen iristen zer behar duzu, alde batetik – gozokiak, pastela, etab. Horiek azkar carbs behar duzu ordezkatzeko janari osasuntsua:

  1. Apple, bat jar gantz-free jogurt batekin.
  2. Esne edalontzi bat.
  3. Laranja edo banana.
  4. Fruitu lehorrak 100 gramo.
  5. Jogurt Kopa bat.

Bazkaria:% 50 eguneroko kaloria

Eguerdian mantendu behar duzu zure gorputza eta ezarri zion eskuineko lana. Plater sartuta menu eduki behar gehienez 50% zure eguneroko kaloria sarrerarekin. Onena bada bazkaria egingo osatuko dute, bi edo hiru ikastaroak:

  1. Landare-zopa egosi bularreko, 250 gramo pepinoak entsalada, tomate eta gurina, fruta gisatua.
  2. Gantz gutxiko zopa 250 gramo, azpizuna txuleta 100 gramo, belar tea.
  3. Patata-zopa 250 gramo, behi egosia 100 gramo, 1 tomate, ur minerala.
  4. Behi erregosia barazkiekin, 250 gramo, coleslaw, unsweetened fruta compote.
  5. Patata purea gabe gurina 150 gramo labean arraina, 100 gramo entsalada pepinoak eta tomateak.
Fruta, baia, kislomolochny

Arratsaldez askaria: fruta, baia, esnekiak

Arratsaldean merienda daiteke osatuko dute fruta, fruitu edo esnekiak. Jan ahal izango duzu, sagarrak, bananak, kiwi, mango, pomeloa. Gainera, digestioa laguntzen une honetan, gantz gutxiko jogurt edo esne labean esnea.

Afaria:% 15 eguneko kaloria

Arratsaldean bazkari eduki beharko% 15 eguneko kaloria. Hori dela eta, ez da beharrezkoa karga gorputza frijituak edo gehiegi gantz elikagai.

Ezin hobea:

  1. Arrain egosia 50 gramo, patata egosi 1 PC., argi gantz, hostoz barazkiak.
  2. Behi egosia 100 gramo, tea, esnea ez azukrea.
  3. Oilasko egosia bularreko 100 gramo, 20 gramo kontserbak artoa, 1 arrautza.
  4. The lurrunetan arrain 200 g, patata-1 PC., aza-azenarioa entsalada.
  5. Landare ragout da, 150 gramo, bigun bat-arrautza egosia.

Otordu bakoitzean daiteke osagarri batzuk behe-kaloria eta gotortu bat edan. Hau izan daiteke decoction bat igo aldakak, belar tea, unsweetened compote. En arteko tarteak bazkariak edan behar ur arrunta gas gabe, buruz edalontzi bat baino 30 minutu lehenago bazkari bat. Hau dieta, pisu galera aukera emango du lehen astean galtzen 1-2 kg.

Errezeta pisua galtzea

Nola prestatu dieta bazkariak? Egia esan, ez da ezer konplexua honetan. Murrizteko kaloria eduki menu eta onurak areagotzeko elikagaien sukaldaritza zehar behar duzun arau sinple batzuk jarraitu:

  • gatza erabili gutxieneko bat;
  • azukrea ordezkatzeko lehorrak, fruta edo eztia;
  • baztertzeko erre eta elikagai frijituak;
  • ez erabili gozagarri eta beste aditibo.

Jarraian dira batzuk simple errezeta gozo-gozo eta osasuntsu bazkariak. Beren eguneroko kontsumoa sustatzen azkar pisua galtzea.

Baxua kaloria entsalada

Prestatzeko dieta entsalada, behar izango duzu beets, azenarioak eta laurden aza. Osagai guztiak txikituta, ontzi batean jarri. Ondu entsalada, koilarakada bat limoi-epea. Hau kaloria gutxiko plater jan daiteke, hainbat aldiz, egun bat. Berau barne, bazkaria menu eta arratsaldean bazkari bat izan daiteke aste batzuk kilo bat galtzen.

Porridge

Oatmeal erabilgarria da motela karbohidrato. Bihar gozo bat, hiru koilarakada zerealen pour ura irakiten eta azpimarratzen 5 minutu. Ondorioz porridge gehitu koilarakada bat ezti, edozein fruitu lehorrak, mahaspasekin. Dibertsifikatzeko plater, erabili ahal izango duzu, haziak, fruitu lehorrak.

Kirol elikadura: tabernak, koktelak, zopak

Espezializatuak kirol elikadura pisua galtzea ez da produktu bat, industria kimikoa eta berezia dauka gehigarri natural eratorritako produktuak. Biltzen ditu, pilulak, tabernak, nahasketak egiteko koktelak, zopak.

Produktu horiek gehienak dira zuzendutako zenbatekoa murrizteko gantz masa. Laguntzen dute abiadura metabolismoa, galarazteko karbohidrato xurgapena, sustatzeko excretion gehiegizko fluidoa da. Hala eta guztiz ere, gogoratu behar da lan gantz galera bakarrik hasten da ariketa.

Haurra pisu galera

Jende askok espero pisua galtzen, erabili denbora-probatutako metodo dieta on haurra janaria. Emaitzak ez dira berak behartu itxaron. Gehiegizko pisua desagertzen zailtasunik gabe, ez da ona gain muskulu-masa eta figura bihurtzen lerdena. Pisu galera haurra janaria gisa aitortzen modu seguru kentzeko kilo estra, baldin eta dieta jakina, horrek ez du azken aste bat baino gehiago.

Egunero jateko batzuk poteak haurra purearekin (fruta, haragia, barazkiak), azkar ahal duzun:

Haurra janaria
  • kentzeko toxinak;
  • eskuratzeko jateko ohitura apur bat;
  • normalizatzeko digestioa;
  • galtzen 3-5 kg.

Dieta pisua galtzea

Badira bereziak mediku dietak, lagunduz esanguratsua pisua galtzea. Beren agindutako digestio-arazoak, eta obesitatea. Bat, hala nola dieta bat jotzen da, terapeutikoa taula No. 8. Printzipioa botere – ez besterik ez murriztea kopurua elikagai eta dieta orekatua laguntzeko kentzeko aparteko kilo.

Prestatzeko dieta arabera taula # 8 obesitatea 1-3 gradu. Larria gehiago kasuetan, kaloria eguneko anoa murriztu da 1200 kcal, baina erabili, hala nola dieta bat mediku gainbegiratze pean bakarrik.