Dieta Ketogenic — gida bat osatu, dieters eta medikuek

Bildu ditugu gida osatuena, dieta ketogenic bere hiru ezagunena mota. Ikasiko duzu nola bat jarraitu behar da eta dieta egiteko gai izango multzo bat menu bat dieta ketogenic.

dieta ketogenic

Oinarriak eta barietate dieta dieta ketogenic

Botere mota hau erlazionatzen aldaera bat dieta karbohidrato gutxi. Badira hiru barietate ospetsuenetako sistema hori:

  • Standard dieta ketogenic.
  • Ziklikoa dieta ketogenic.
  • Norakoak dieta ketogenic.

The dieta ketogenic izan da, denbora luzez ezagutzen, zale asko ditu, batez ere, kirolarien artean. Gehienetan forma Orokorra botere mota hau pentsatu daiteke dieta bat aberastu koipe eta proteina osagaiak.

Karbohidrato ere presente menua ez da% 10 baino gehiago guztira zenbatekoa erabiltzen diren osagaiak. Laguntza dieta hau giza gorputzean antzeman mekanismoak splitting beren gantz-erreserbak dituzten eraketa karbohidrato osagaiak, langile etorkizunean energia-iturri.

The dieta ketogenic kasu askotan lortzeko lagun dezake helburu zehatzak:

  • Muskulu.
  • Hobetu fat burning.
  • Hobetzeko parametroak, indarra eta erresistentzia.

Funtsean, hau janari mota erabiltzen da praktika kirolariak, hala ere, dieta oinarritzen da dieta ketogenic ematen positiboa emaitzak gaixoen tratamendua epilepsia.

Askotan galdetzen da, zer da arteko funtsezko aldea ketogenic dieta, beste hainbat power-sistemak zenbatekoa baxua karbohidratoak. Hain zuzen ere, desberdintasunak ez dira hainbeste, uste dugu gai honen xehetasun gehiago.

Ulertu esanahia dieta ketogenic, beharrezkoa da kontuan hartu behar fisiologikoak prozesu gorputzean. Kontuan hainbat aukera dieta lagunduko duzu aukeratu menua kasu bakoitzean, esnatuko zaporea produktuak baxua eduki karbohidrato osagaiak.

ezaugarri dieta ketogenic

Zer da ketosis?

Azpian ketosis jakin bat aipatzen estatuko organismo denean, prozesua hasteko intentsiboa eraketa zetona gorputzak. Izen gisa dakar, hau gertatzen murriztuz karbohidrato kopuru bat datozen bazkaria.

Zetona gorputzak dira, egitura berezi bat eratu bat gibela at gabezia nutrienteak (batez ere, eza dela eta carbs). Zetona molekulak dira sintetizatu gantz-azidoak dira, garraiatzen den eta erabiltzen energia-iturri gisa.

Eraketa zetona gorputzak gertatzen gorputzean, eta bete gabe, janari murrizketak, baina bere edukia da, beraz, baxua duten gernu proba ez da erakutsiko ditu.

Baina bada, zenbatekoa handitu odolean zetonak (ketonemia) gernuan azterketa identifikatu dute. Adierazpen horiei adierazi presentzia organismoaren egoera batean ketosis.

The dieta ketogenic helburua aldatu metabolismoa areagotzen sintesia zetonak. Hau hondakin gantz-azido ondoriozko koipe matxura. Hala ere, ez da nahastu arteko egoera ketosis patologikoa jatorria, ondorioz sortzen diren gaixotasunak.

The dieta ketogenic: ahalik eta aukerak

Egokia aukeraketa dieta ketogenic, neurri handi batean zehazten du abiadura lortzeko nahi diren helburuak, baina praktikan aukera dieta askotan kaotikoa da. Eskubidea zehazteko aukera kontuan hartu beharreko lehentasunak banakako.

Ezagunenak honako hauek dira dietak mota:

  • Estandarra. Dieta mota hau klasiko bat da. Ohiko dieta ketogenic ez dira espero epeak berritu erreserbak karbohidrato, beste embodiments. Sarrerarekin elikagaien bitaminak eta proteinak eta gantzak, konstantea da. Edukia karbohidrato eta nutrienteak elikagaietan oso baxua da.
  • Ziklikoa. Izenak dioen bezala, hau aldaera dieta dakar txandakatuz ez karbohidrato eta karbohidrato epeak. Helburua karbohidrato epeak da, batez glycogen berraztertzeko gihar ehun. Epeak eta iraupena horietako bakoitzak hautatzen dira, banan-banan, hau da, neurri handi batean, menpeko lehentasunak, xedea, helburua eta kirol moduan.
  • Norakoak. Dieta mota hau dakar sarrerarekin karbohidrato epe laburrean. Normalean, karbohidrato elikagai kontsumitzen dira zehar prestakuntza-leihoan. Kasu honetan, ematen dute gorputza energia, egoera Orokorra ketosis ez da apurtuko.

Aukera aukera

Ulertzen bada ere, praktikan, bat edo beste bertsio bat, dieta zaindu behar duzu zure egoera prozesuan betetzea. Baloratu behar duzu, aldaketak lokomozio-jarduera eta, oro har, osasun dieta aldatuz.

elikagai onartzen

Gomendatzen bat eraikitzeko, dieta oinarritzen da, ohiko dieta estandarra. Praktikatzeko dieta mota hau hainbat aste duzu ebaluatu ahal nola onuragarria aldaketa bat dieta eragiten parametro guztiak gorputza. Bada, epe laburrean ongizatea ez da sakona kaltetutako, ondoren, hasi ahal izango duzu dieta bat luzeagoa.

Gainera, kontuan hartu behar zer azken helburuak dira, jazarri. Normalean, hala nola dieta bat praktikatzen da, bai pisua galtzea edo eraikin muskulu masa. Garrantzitsua da ulertzen du balio handiena energia osoaren balioa janaria kontsumitu, gaia normala maila bertsio dieta ez ziren esanguratsuak.

Hala ere, uste da klasikoa dieta ketogenic da gehiago dutenentzat pisua galtzen bila eta muskulu eraikitzeko ezin hobea da ziklikoa aldaera. Justifikatu izan ere, karbohidrato epeak egingo aurka babesteko suntsitu proteina berezko muskuluak (delako karbohidrato laguntzea intsulina ekoizteko).

Klasikoa dieta ketogenic adierazleak altua intsulina. Hala ere, praktika ikuskizunak, epe luze batean aldaketa horiek kontzentrazioa intsulina ez da ezinbestekoa, eta guztira kaloria eduki dieta neurri handi batean araberakoa lorpena helburu.

Hala ere, ez dira, Oro har, gomendioak buruzko aukera aldaera dieta ketogenic. Horrela, estandarra ketogenic dieta egokiagoa duten pertsonak ez dira liderra oso bizimodu aktiboa.

Jaitsiera ugaritasuna carbs ez litzateke materialki eragina, haien errendimendua. Hau aukera ona da erabili egoera horiek non prestakuntza-erregimena ez da intentsitate handia. Horrez gain, estandarra dieta ketogenic da onargarria pertsona handiko intsulinarekiko erresistentzia.

Noiz prestakuntza erregimen nahiko saturatu, pertsona sentitzen ondoezik bitartean murrizteko elikadura karbohidrato dieta, hobe da lehentasuna eman behar norakoak dieta. Duten elikagaiak karbohidrato kontsumitu behar aurretik kirol, edo zuzenean horiek ondoren. Norakoak ketogenic dieta egokia dutenek tren nahikoa luzea eta aktiboki; kasu honetan, txiki bat, karbohidrato sarrerarekin gehiago izango erabilgarria epe luzeko mugak.

Uste da ziklikoa aldaera dieta ketogenic da gehien optimoa. Zehar karbohidrato eta karbohidrato ez zikloak gizon pixkanaka-pixkanaka egokitzen aldaketa dieta, estimazio bat zenbaki produktuak needed.

Ziklikoa dieta ketogenic aproposa da, horiek parte hartzen duten intentsitate handiko eta, aldi berean, sentitzen ahultasuna nahikoa ez bada, karbohidrato sarrerarekin. Kasu honetan, epeak karbohidrato lagunduko berritu agortu erreserbak gorputza ahal izango duzu mantentzeko intentsitatea nahi den maila.

Nola egin menu dieta ketogenic banakako

Garatzen berez, menu estandarra da, dieta ketogenic (SKD), hartu behar duzu kontuan banakako ezaugarriak organismoan, energia behar du, bitaminak, eta beste biologikoki elementu esanguratsua. Adierazle horiek behar izango nahiago dutenek ziklikoa dieta edo TKD.

Nahi baduzu, pisua galtzen, energia-balioa, elikagaien baino gutxiago izan behar du 500 kcal arau. Baina bada aitzitik, behar duzu pisua irabazteko, kaloria eduki behar da normala baino handiagoa bera bostehun unitateak. Adierazle horiek aldatu ahal izango du, nabarmen arabera fisiologia eta energia gorputza. Halaber, adibidez, ziklikoa dieta eskaintzen du aukera aldatzen kaloria sarrerarekin aste osoan zehar.

The ketogenic dieta mota bat da, elikadura eta bertan jakin baten irudia kalkulatzen da kopuru proteinak, gantzak eta karbohidratoak: gantzak eta proteinak behar nabarmen gehiago alderatuz karbohidrato. Kalkulua batez besteko tasa biologikoki esanguratsua elementu CDAK ekoizten dira sekuentzia. Kontuan hartu adibide bat:

mota keto dietak
  1. Kaloria kalkulagailua lagunduko kalkulatzeko eguneroko energia eskaria. (Erabiliko dugu batez bestekoa 2000 kaloria);
  2. Proteina kopuru egun bat edo 2 gr. pisu lehorra kg bakoitzeko. pisua. Horren arabera, pertsona bat pisua 75 kg bat behar du egun kontsumitzen 150 gr. proteinak;
  3. Karbohidrato behar 0,20 – 0,40 g/kg. Hori dela eta, guztira zenbatekoa 15-30 gramo. egun bat. (Gure adibidean, erabili ahal izango dugu, bigarren adierazlea);
  4. Bat gramo proteina eta karbohidrato bat du, kaloria-balioa 4 unitateak. Ekoizteko simple kalkuluak: 150+30=180; 180*4=720 kcal bakoitzeko eguna dela eta kontsumoa mantenugai horiek;
  5. Kopurua kalkulatzeko beharrezkoa gantzak guztira kaloria kopurua (2000) kendu 720. Bihurtzen da 1280 kaloria behar eratorritako gantz. Bat gramo gantz dauka 9 kcal. Ondorioz, energia kopuru banatzen da, 9, eta emaitza da eguneroko tasa gantz izango da zenbatekoa 142 gr.

Beraz, eguneroko proteina sarrerarekin da 150 gr., karbohidrato – 30 g. eta gantzak – 142 gr. Banatu kopurua bazkariak. Baduzu eguneko hiru otorduak, garai batean, kontsumitu behar duzu 50 gramo. proteina, 10 gr. karbohidratoak eta lehen sarrerarekin 48 gramo. gantzak, beste bi 47.

Bada, janaria banatzen da bost aldiz, dugu lortu: 30 gr. proteina eta 5 gramo. karbohidrato, koipe eta lehen bi harrera 29 gr. eta gainerako hiru 28.

Onartzen eta debekatuta elikagaiak dieta ketogenic

Hau energia sistema ez dago muga zorrotzak. Jan ahal izango duzu, ia dena, errespetatuz neurri, jakina. Arren, ez dago pertzepzio hori dieta behar baztertzeko azukrea eta starchy elikagai direlako mantsotu prozesua metabolismoa egoera batean ketosis. Baina kopuru txikiak dira, ez dira oztopo bat, batez ere, pertsona handiago bat eraikitzeko.

Gomendatzen du, besteak beste, menu dieta ketogenic produktu hauek:

  • Haragi gorria eta beste animalia proteinak;
  • Arrautza zuriak (ez askotan posible gorringoa);
  • Gurina, gazta, krema garratza, eta beste esnekiak handiko gantz;
  • Hainbat landare-olioak;
  • Kakahueteak, intxaurrak eta beste fruitu lehorrak eta pasty nahaste horiek, flax hazia, oliba;
  • Barazki berdeak-eduki handiko organikoa zuntz.

Intentsiboa zehar fasea dieta ez da beharrezkoa kontsumoa murrizteko azukrea eta almidoia. Horretarako, menu behar gaituta fruitu barietate bat.

Dieta Ketogenic menu egun bat, aste bat

Demagun gutxi gorabeherako ordutegia botere zehar TKD bost otorduak bat duen pertsona bat heightened intsulinarekiko sentsibilitatea. Kalkuluak egiten dira, prestakuntza egun atleta bat pisatzen 75 kgs. eta kontsumitzen 3000 kcal (menu hau makila daiteke bakar bat bezala, egun edo aste):

  1. Lehen hitzordua aurretik entrenamendu: proteina – 30 gr., karbohidrato – 40 g, gantz – 20 gr.;
  2. Bigarren harrera amaitu prestakuntza: proteina – 30 gr., carbs – 35 g, gantz – 20 gr.;
  3. Gainerako hiru dosi proteinak, gantzak eta karbohidratoak bera izango da: proteina-30 gramo. otordu bakoitzean, karbohidrato 10 gramo. eta gantz gehiegi 30 gramo.
menu dieta ketogenic

Insights

Espero dut hau zehatza berrikuspena dieta ketogenic zen onuragarria duzu, eta lagundu egin behar duzu, lehenengoa, eta garrantzitsuena, eskuineko bidean urratsak zure ametsetako gorputza. Garrantzitsuena, ahotsa entzun zure gorputza zein esango dizu noiz eta zer egin behar zuen. Ez izan beldurrik eta esperimentatu eta zerbait berria ikasteko, zeren erabilgarria da, ez bakarrik gorputza, baina arima.

Pertsona bakoitzak, eta, ondorioz, gorputza banakako beraz, bada, mantenduz dieta ketogenic, sentitzen duzu, ez da modurik onena, duzu sentitzen ahula eta ezin dira normal bat eramaten bizimodua, orduan ez zure gorputza behartu, baina, besterik gabe, onartu izan ere sartzen bigarren pertsona kategoria bereizten intolerantzia bat, hala nola dieta.

Azkenean, dieta bete behar zure helburuak, hau da, sustatzeko eraketa eder bat eta gorputza osasuntsu, eta, gainera, indartu, oro har, osasun gabe zati bat bilakatu da zure bizitza.

Ez ekarri behar dena biktimaren dieta eta egin dutenek, beraz, dira, funtsean, oker, delako sakrifizio bat bestea ez da beharrezkoa. Ez dio axola ona dieta hau edo ez, betiere egokitzen duzu.

Onura gehiago izango duzu denean makila ekintza-plana eta elikadura hori ez du baliogabetzen osasuna, baina, aitzitik indartuko da. Garrantzitsuena, ez desaktibatu aukeratu bidea eta mugitu konfiantzaz helburua lortzeko bidean.