Nola pisua galtzen dieta egokia: oinarrizko arauak eta dastatzeko menua, aste bat

Gaur egun, bizimodu osasuntsu bat bilakatu modan joera. Erritmoa mantentzeko beharrezko denbora gimnasioa joan eta jan eskubidea. Oro har, ona joera, bada, ulertzen duzu gai horiek sakonago, ez Amateur mailan. Ariketa eta dieta orekatu bat oinarriak dira osasun ona eta ona forma fisikoa. Hau da, ideal metodo aurre egiteko gehiegizko pisua-agortu gabe dietak eta jasanezina fasts.

elikadura egokia

Hala ere, pisu galera elikadura egokia behar duzu erabili ahal izateko. Bada, okerreko planteamendu da egin dezakezun gauza bakarra da egonkortzeko, baina ez da pisua murrizteko. Txiki tweaks, aldaketa batzuk eguneroko ordutegia eta menuak — datu horiek guztiak lagunduko duzu aurkitu ametsa figura kalte gabe osasuna.

Zer da

Elikadura egokia da, askotan, adierazitako laburdura PP. Bere zeregina da, funtzionamendu normala bermatzeko, lagunduz indartzea osasuna eta prebentzioa hainbat gaixotasun. Datza bi zutabe. Lehen: oinarritzen da bakarrik janari osasuntsua, ez zabor-janaria eta beste hutsik kaloria, eta alkohola. Bigarren: zehatza ordutegia bazkariak. Beste guztia dator horiei bi xedapen.

Aurrekontua moderno guztiak herrialde garatuetan urtero esleitzen funtsak sustatzeko elikadura egokia. Bideoak, erroldatze, infografiak, nazio piramide produktu — aktiboki erabiltzen transmititzea publikoaren garrantzia arazo hau. Ikerketa ugari etengabe egokitu oinarrizko printzipioak dutela lan gehiago eraginkortasunez.

Elikadura egokia da askoren oinarria terapeutikoa dietak. Bereziki, da agindutako gaixotasun, hala nola:

  • gorputzaren gehiegizko pisua;
  • obesitatea;
  • alimentary-menpeko gaixotasunak (atherosclerosis, hipertentsioa, diabetesa, eta abar.);
  • sindromea arazoak hesteetako digestioa eta digestio;
  • elikadura-nahasteak.

Garrantzia PP eragindako faktore askoren bizitza modernoaren. Lehenik eta behin, da goi-ospea janari azkarra eta, beraz, izeneko zabor-janaria. Izan ere, denek daki kalte TRANS gantzak, hau elikagaien aztarnak eskari handia elikagaien merkatuan.

Bigarren arazoa, gure gizarte — egoneko bizimodua. Kalean dugu kotxea, lanean, pasatzeko 8 ordu bulego bat aulki, hasiera batean guztiok egiten smart etxetresna elektrikoak, aukera ematen du off lortzeko sofan. Gainjarriz inaktibitate fisiko okerraren elikadura eramaten gehiegizko pisua, obesitatea eta sorta osoa osasun-arazoak.

Arazo horiek konpontzeko bitartez elikadura egokia harreman estuan kirolak.

Apur bat estatistikak. Bitartean gerra janari azkarra eta elikadura irabazteko aldean lehen. Baino gehiago 70% pertsonak aitortu dute ezin gabe bizi horiek kaltegarriak Goodies eta% 30 besterik ez ziren gai emateko sortu da betiko. Hala ere, espero joera positiboa dago oraindik. Duela 10 urte, zifra horiek izan ziren, are handiagoa da aldea: 80% 20%, hurrenez hurren. Eta aditu aurreikusteko etorkizunean hutsunea izango da betirako murriztu.

onurak elikadura egokia

Oinarriak elikadura egokia

Ausarta mugitu behar duzu, ulertu eta onartu bat funtsezko egia bat da: ondo ezarri, onartutako duten sistema, horrek ez du egokitzen besteekin batera. Teoria elikagaien konbinatuz, baraualdi, barau egunetan, dieta eta beste guztia utzi behar bat iraganeko bizitza. Izango dute bertan behera uztea, edozein esperimentu elikagaien eta behatzeko arau tradizionalak.

Osokoari boterea

Oinarria PP bakarrik txikiagoa bazkariak eta ez gehiago. Horrek esan nahi du, bazkariak antolatzen dira egunero 3 ordu guztira, eguneko 5 edo 6 (barne mokadu bat ohe aurretik), baina zatiak txikiak dira. Lagin bat errutina izan daiteke:

Ordutegia egokitu ahal izango dira moduaren arabera, egun, baina gogoratu Gosaria ez du izan behar baino beranduago 10.00 etan, eta azken bazkaria arte 22.00.

Gorputza bihurtzen ohituta etengabeko entrega elikagaien eta egingo zuen etena egiteko eskubidea egun euritsu bat forma gantz gordailuak. Hau izango da lan pisu galera.

Kopuru txiki baten zatiak

Kalkulatzen da, banan-banan, oinarritutako eguneroko kaloria dieta. Batez beste, ez da gomendagarria zati gainditzen 300 g gizonezko eta 250 g neska. Joan trikimailu, bada, etengabe jan-kopuru handia: jan txiki plakak. Sukaldea eskala lehen aldiz. Ondoren, zure begiak izango da, eta egokitu egin behar izan zuen zehaztu gutxi gorabeherako pisua janaria.

Dieta orekatu bat

Dietak normalean iradokitzen kontsumoa handitzeko Belov, muga carbs eta garbi gantzak. Eguneroko bizitzan kontrakoa egiten dugu: asko jan gantz eta karbohidrato eta proteina elikagai atzean geratzen. PP ezabatzen bi mutur horien eta dakar sartzea dieta guztiak elikagai ezin hobea ratioa.

Konposatzen menuak pisua galtzea, behar izango duzu kalkulatu zure eguneroko kaloria sarrerarekin eta ratioa proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Hau egin daiteke zehatzak arabera formulak, eta bertan aurkituko duzu hemen. Normalean erabiltzen dira, honako proportzio:

Pisua galtzea normalean proposatu ratioa 5:1:2, baina sistema, elikadura egokia, ez da egokitzen, ez da esanguratsua aldeko alborapena proteinak.

Dieta-aniztasuna

Dieta behar da, askotarikoa. Adibidez, tradizionalki jotzen Gosaria porridge. Plater berdina izaten jarraituko du, baina beti izango duzu aldatzeko zerealen. Ordezko da arrautzak (ez dira 50 baino gehiago haien prestatzeko metodo), erabilgarria ogitartekoak eta abar. Menu anitza da. Emango gorputza avocados, ez bananak, eta Alderantziz.

Ur asko

arauak elikadura egokia

Kontsumo garbia edateko ur kantitate handietan — aurrebaldintza bat elikadura egokia. Eta, batez ere, erabiltzen dutenen pisua galtzea. Izango da, urtu, iragazi, egituratu, ontziratutako, mineral, distilatu, gain limoi edo eztia da zure aukera. Eguneroko bolumena definitzen du bere burua: bai 30 ml bakoitzeko 1 kg zure pisua, bai finkoa (adib., 2 edo 2.5 litro). Nagusia zera da, ez gutxiago baino 1.5 L.

Tenperatura modua aukeratu ahal izango duzu, modu ezberdinetan: cool izan daiteke (ez izotz), gela tenperatura edo bero (baina ez beroa).

Edan beharko duzu bazkariak artean, adibidez, orduro. Eguna hasi behar da berarekin: ordu erdi aurretik Gosaria edalontzi bat edan. Beroa eta bizia egun ariketa, ur-kontsumoa handitzen 500-600 ml bakoitzeko egun.

Erabilgarria prestatzeko metodoak

Joan dieta egoki bat, ahaztu behar ez bakarrik buruz janari azkarra, baina frijituak etxeko Goodies. Frijitzeko gurina garapenean laguntzen kaltegarriak kartzinogeno ez duten sartzen sistema PP eta hondatu osoan eragina. I. e., batetik, patata frijituak izango dute amore eman, ziur. Dagokionez nahaskia arrautzak, edo omelets, ikasi ahal izango dute nola egosten lehor pan onartzen da. Askok, agian, ez atzera bota frijitzeko tipula eta azenarioa zopa gabe, zein da lortutako freskoa. Ez dago irtenbide bat da — erraz bat irabiatu-frijitzeko oliba-olio birjina estra sakon bat kazola batean.

Beste metodo guztiak sukaldaritza onartzen: - frijituak, lurrunetan, irakiten, stewing. Parrillan mugatua da, baina, era berean, onargarria da.

Ez dago behar bezala

Zaila da buruz inoiz pentsatu duzu galdera hau, duela gutxi, ordea, ez zuen ordaintzen arreta asko. Puntua da pieza bakoitza behar da ondo chewed eta plazerra lortzeko janaria. Honen onurak bistakoak dira: bat ondo txikituta elikagaien bildumei hobeto. Eta jan askoz txikiagoa izango da eta gosea subsides azkarrago.

Edan ere beharrezkoa da behar bezala

Ohikoena akatsa, eta horrek eragiten digestioa, pisua eta osasuna. Bazkari zehar jarri ohi dugu hurrengo plaka beira ura edo tea. Urdaila arina nahasten janari ona, hartzen da elikagaiak, eta darama horiek kanpoan, jarriz gorputza. Kasu batzuetan, dena hasten da hartzitzen, eragiten flatulence sor ditzake eta ondoeza.

Hori dela eta, garrantzitsua da edan edozein edari bakarrik ordu erdi bat jan ondoren,, denean, digestio-prozesua dagoeneko martxan.

10 nagusia "ezin da" elikadura egokia:

  1. Overeating.
  2. Gosez.
  3. Saltatzeko bazkariak.
  4. Kaltegarria da produktuak.
  5. Jan leku publikoetan, ordena janaria azkar batean zerbitzu-ematea.
  6. Frijitu.
  7. Bizkortu gora eta hitz bazkariak zehar.
  8. Edan janari-edariak eta ura.
  9. Ez da egunero berean.
  10. Baztertutako dieta edo muga nagusietako bat nutrienteak (proteinak, gantzak edo karbohidrato).

Horiek guztiak arau-lehen begiratuan badirudi zaila betetzeko. Izan ere, hasiera besterik ez da, eta aste baten ondoren berri elikadura-ohiturak beraiek dira duzu dictate horiek.

produktu elikadura egokia

Bazkariak

Gosaria

Derrigorrezkoa izan behar du, osoa, nutritiboa. The kaloria edukia da, gutxi gorabehera,% 40 eguneroko dieta. Barne hartzen ditu proteinak (arrautzak, esnekiak, edozein gantz portzentajea), eta karbohidrato (bai konplexuak eta sinpleak). Hau da, bakarra bazkari aukera ematen du, nahiz eta barruan pisu galera jan erroskilak, pastelak, zerbait gozoa — joango da, energia-eguna. Baina ez behar dugu tratu txarrak hau indulgence.

Gomendatutako platerak:

  • oatmeal ura eta esnea gehitu fruta, baia eta fruitu lehorrak;
  • zerealak eta bran;
  • cottage gazta, belar, jogurt naturala;
  • poached arrautza, egosia bigun-egosia edo hard-egosia, nahaskia eta frijituak arrautzak, barazkiak on bat lehor pan.

Ordu erdi bat geroago onartzen kafea edan (goizean krema eta, nahiz eta azukrea), kakaoa, kefir, edateko jogurta, esne astintzen gehitu fruta.

Pintxoak

Merienda on elikadura egokia beharrezkoa da. Bere zeregina ez da gorputza eman gosez, eta, beraz, ez zuen luze bat hartu break bazkariak artean bezala, larrialdi-neurri bat, eta hasi stock gantz egun euritsu bat. Eguneko hiru otorduak dietan sartzen ez sistema hau.

Bazkaltzeko da onena jan fruta, fruitu lehorrak eta fruitu lehorrak (komenigarria da hartu, batera lan egin behar duzu). Arratsaldean sartzen zerbait proteina, osasuntsu eta gozoak: irabiatuak, gazta, jogurt, kefir. Arazoa gau jatea erabaki mokadu txiki ohe aurretik. Bat izan daiteke udare edo Sagar bat, baina hobe — edalontzi bat buttermilk.

Bazkaria eta arratsaldean tea kontua% 5 inguru eguneroko kaloria sarrerarekin.

Bazkaria

Nagusia da eta gehien nutritiboa bazkari (baita behar bezala antolatu dugu esan duzu lehenago), eta, beraz, izan behar du, gutxienez,% 30 eguneroko kaloria sarrerarekin. Guztiak barne hartzen ditu, beharrezkoa gorputza mantenugaiak: proteinak, gantzak eta karbohidratoak (hobespen aurreratuak). Ziurtatu erabili janari beroa.

Gomendatutako platerak:

  • beroa zopa, izan ere, bere ona sabeleko orain ari da zalantzan jarri, eta nor ez dute oraindik aldatu buruzko bere ziurtatu, besteak beste, menu haurtzaindegiak eta eskolak, eta horrek eraiki dira, printzipio elikadura ona;
  • entsalada freskoak, barazkiak, olio gain;
  • haragi edo arrain.

Ordu erdi bat geroago edan ahal izango duzu, beltza edo berde tea, azukre gabe, baina ezin duzu gehitu limoi, eztia edo esnea. Edo barazki-eta fruta-zukua, ez da denda-erosi, eta estutu etxean.

Afaria

Erraza izan behar du, overeating eta heavy bazkariak kanpo geratzen dira. Ez da% 20 baino gehiago eguneroko kaloria sarrerarekin. Barne irensten proteina eta karbohidrato konplexuak. Afari hau izango da, zalantzarik gabe, pisu galera sustatzeko, easing digestioa gauean.

Gomendatutako platerak:

  • itsaski, arrain, oilaskoa bezala, proteina-iturri;
  • gisa osagarri ahal izango duzu egosten arroza edo buckwheat, batzuetan, zeure burua tratatzeko pasta egindako gari gari, jarri barazkiak.

Ondoren ordu erdi bat da onena edan belar tea, eta nerbio-sistema lasai (laguntza duzu loak azkarrago), eta zure gosea murriztu egingo da, beraz, ohe aurretik da, ez da nahi.

Errezeta

Gosaria

Oatmeal jogurt

Kaloria: 102 kcal 100 g bakoitzeko

200 g oatmeal arratsaldean pour 0,5 litro% 2,5 kefir. Ondo nahastu. Tapa itxi. Itzulbiratu Terry eskuoihal batean. Giro-tenperaturan utzi gau. Goizean, gatz apur bat bota, nahastu berriro. Dado Apple, txikitu 2-3 intxaur herriguneak, bota gatza. Gourmets gehitu ahal ezohiko hau zerealen 2-3 moztu laurden sartu marrubiak eta ezti koilarakadatxo bat.

Bazkaria

Erraza gantz erretzearen entsalada

Kaloria: 96 kcal 100 g bakoitzeko

Dadotan moztu 1 helduak zuritu, aguakatea. Blanch, jarri xerra 2 tomateak. 2 pepino zuritu eta lodia grater IGURTZI. Txuleta tipula txiki eta 20 g perrexila. Pour osagai bat sartu entsalada-ontzi batean, bota edozein piper hautsa. Gehitu 20 ml oliba olioa eta limoi zukua. Ondo nahastu.

afaria aukera

Afaria

Labean lupia, barazkiak

Kaloria: 98 kcal 100 g bakoitzeko

Beratzen ordu erdi bat ur hotz carcass bat lupia. Lehorrean paper eskuoihalak, garbitu eta moztu zatiak sartu. IGURTZI, gatza, hautseztatu beheko piper eta ezkaia. Jarri pure 4 xehatu baratxuri ale. Pour 10 ml oliba olio 10 ml limoi-zukua. Utzi presio pean ordu erdi bat. Une honetan, arbitrarioki moztu 100 g tipula, tomateak, kuiatxoa eta berenjena (onena aurrez beratzen ur gazia). Gehitu gatza, barazkiak, elkarrekin nahastu.

Greased pan jarri erdia landare-nahasketa da — pieza lupia, eta goiko bigarren erdia veggies. Itxi paperarekin. Bake labean sartu 180 gradu 40-50 minutu.

Plangintza bat pisua galtzea dieta egokia, gogoan dakar osasuntsu bat mantentzea bizimodua, bere zati. Nahi diren emaitzak lortzeko — lan yourself on: Erretzeari gelditzeko, erlaxatu, melodia soilik positiboa, saihestu estresa. Eta gauza nagusia — ez, zalantzarik gabe, hori da gehien zuzena eta segurua metodo pisua murrizteko.